Je kent het ongetwijfeld wel… Je denkt dat je super gezond bezig bent tot je iemand tegenkomt die beweert dat hetgeen wat je nu eet, ook niet bepaald gezond is. Erg frustrerend. Want geef eens toe. Wat is tegenwoordig nu nog gezond? Daarom maakte ik als foodcoach Limburg een handig lijstje dat gebaseerd is op de volledige voedingsdriehoek. Zodat jullie weten welke voedingsmiddelen gezond zijn en welke niet. Handig, toch?

Smeer – en bereidingsvetten

Boter en vetten

Hiervoor kies je beter niet:

  • Rund- en varkensvet
  • Gewone boter
  • Margarine
  • Gehard frituurvet
  • Frituurolie

Goede keuzes:

  • Minarine (40% vet) light smeervetten (<40% vet)
  • Dieetmargarine voor bakken en braden (Becel, solo, alpro soja)
  • Maïsolie, sojaolie, olijfolie, … (opletten olie = 100% vet)

Opgelet: Je kan van deze dingen best niet te veel gebruiken. Een mespuntje per snede brood en 1 eetlepel per persoon voor de warme maaltijd moet volstaan. Ga je bakken? Kies dan voor vloeibare producten.

 

Sauzen en dressings

sauzen en dressings

Deze laat je beter aan je neus voorbij gaan:

  • Mayonaise, tartaar, looksaus, cocktailsaus, andalouse saus, curry, mammoetsaus, béarnaise saus, hollandaise saus, pita saus,…
  • Sauzen bereid met room, roux of bindmiddel
  • Niet ontvet braadvocht en bouillon

Je kiest beter hiervoor:

  • Pickles, ketchup, mosterd, light vinaigrettes of light dressings (Effi, Vandemoortele light, D&L light,…)

Opletten geblazen: Ook al koos je voor de betere varianten, je mag dit alles maar zeker beperkt gebruiken. Bovendien kan je beter kiezen voor rode sauzen in plaats van witte soortgenoten.

 

Kaas

kaas

Slechte keuzes:

  • Vette kazen (alles hoger dan 30+)
  • Vette smeerkazen
  • Volle platte kaas

Betere keuzes:

  • Magere kazen (20+ en 30+) zoals Westlife light, Milner, Leerdammer, Maasdammer, …
  • Magere smeerkazen zoals Maredsous light, Jogging, …
  • Halfvolle of magere platte kaas

 

Eieren

eieren

Op deze manieren is je eitje minder gezond:

  • Gebakken ei, eierkoek, roerei, omeletten…

Hou je het liever gezond? Dat is echt een eitje hoor 😄:

  • Gekookt ei of gepocheerd ei

Maar ook hier zijn enkele regeltjes. Je eet best maar drie keer per week een eitje. Aangezien het hoge aantal calorieën en de kans op een verhoogde cholesterol. Je kiest bovendien beter voor het wit van het ei, hierin zitten minder calorieën.

 

Vlees en gevogelte

Vlees

Dit skip je beter:

  • Vet varkens-, lam-, schapen-, rund-, kalfsvlees, spek, bereidt vlees (zoals worst, hamburger, schnitzel, cordon blue, blinde vink,…)
  • Charcuterie zoals salami, worst, paté, preparé, vleessalades,…Bij de vleessalades wordt immers altijd veel mayonaise gebruikt.
  • Vleesconserven

De betere keuze:

  • Hou je van vlees? Prima hoor, maar je houdt het best met maximum 100 gram vlees per dag.
  • Kip, konijn, kalkoen, gevogelte zonder vel, mager kalfs-, varkens-, lams-, paarden- of rundsvlees
  • Magere vleeswaren: rookvlees, kippenwit, kalkoenham, mager gebraad, rosbief, …

 

Vis, schaal en schelpdieren

vis

Vis is altijd gezond? Nee hoor, dit schrap je beter van je menu:

  • Vissalades, vis uit blik op olie, vette vis zoals sprot, haring, makreel, zalm en sardienen

Leuk om te weten. Hierop mag je één keer per week zondigen en kiezen voor vette vis om wille van het gehalte aan omega 3.

Deze vis is beter voor je:

  • Magere vis zoals schelvis, rog, tonijn, baars, forel, kabeljauw, tarbot, schol, tong, …
  • Mosselen, garnalen, krab en kreeft
  • Vis uit blik op eigen nat

Je zet vis best 2 keer per week op je menu.

 

Melk en melkproducten

melk

Don’t:

  • Volle melk, gecondenseerde melk, volle melkpoeder, roomijs, volle yoghurt, koffieroom, room

Do:

  • Magere melk, magere melkpoeder, karnemelk, magere yoghurt, magere yoghurt met fruit (kunstmatig gezoet)

 

Aardappelen en andere graanproducten

graanproducten

Het klinkt allemaal hemels maar probeer deze dingen toch maar te vermijden:

  • Kant en klare aardappelbereidingen, gebakken aardappelen, frieten, kroketten, puree met room, boter en ei bereidt
  • Witte deegwaren, witte gepelde rijst …

Je kiest beter voor: 

  • Gekookte en gestoomde aardappelen, aardappel in de schil, puree bereidt zonder boter, room en ei (enkel magere melk en kruiden)
  • Volkoren deegwaren, ongepelde rijst, couscous bulgur, … in afwisseling met aardappelen

Groenten en peulvruchten

groenten

Ga je voor groenten? Top, alleen deze vermijd je beter:

  • Bereide groenten met suiker en/of roomsaus
  • Zoet –zure groenten zoals rode biet, augurken, …

Laat je gaan:

Ja hoor, echt alle andere groenten mag je eten. Je moet alleen een klein beetje opletten met maïs, erwten, bonen,… . Dit omdat er meer koolhydraten inzitten en ze dus meer calorieën tellen!

Fruit

fruit

Je zou denken fruit is gezond. Toch kan je maar beter deze fruitsoorten van je menu schrappen:

  • Bananen, druiven, exotisch fruit zoals mango, papaya, … Dit fruit mag uitzonderlijk gegeten worden in kleine porties
  • Gedroogde en gekonfijte vruchten
  • vruchtenconserven op siroop, …

En wat met de rest?

Alle andere vruchten mag je eten. Toch eet je best niet meer dan 2 tot 3 stuks per dag. Omdat fruit van nature ook erg veel suikers bevat.

 

Brood, ontbijtgranen en gebak

brood

Ai, ai, ai… wedden dat dit helemaal niet leuk klinkt?

  • Wit brood, krentenbrood, suikerbrood, sandwiches, fantasiebrood,…
  • Gesuikerde ontbijtgranen, ontbijtgranen met chocolade, noten of honing (frosties, chocopos,…)
  • Alle koffiekoeken, boterkoek, brioche, gevulde koek en croissants
  • Gebak met suiker, boterroom en slagroom
  • Taart en alle gebakjes (brownie, zebracake, wafel, mergpijpjes, bokkepootjes,…

Maar dit mag je wel nog eten:

  • Volkoren, rogge, bruin brood, bruin stokbrood, harde bruine broodjes, bruine pistolets,…
  • Toast, volkoren beschuit, knäckebröd, cracotten, Wasa, Parovita…
  • Graanvlokken met zemelen zoals Kellogg’s Al bran Plus, Al bran flakes,…
  • Volkoren – en rijstvlokken zoals Nestlé Fitness, Kellogg’s special K, Stylesse GB,…
  • Muesli zonder suiker, gemengde graanvlokken of volkoren vlokken met vruchten zoals Kellogg’s fruit en Fibre, Kellogg’s muesli met vruchten,…

Suiker, zoet brood beleg, koek en snoepgoed

suiker

Zoals je wel al kon verwachten, vermijd je het volgende maar beter:

  • Suiker, bruine suiker, kandijstroop, keukenstroop vanille suiker, cacaopoeder,…
  • Zoet beleg: Gelei, confituur, vruchtenstroop, choco, chocolade korrels, honing, Ovomaltine Crunchy…
  • Snoepgoed, koekjes met chocolade, speculaas, chocolade, honingkoek, dieetchocolade, dieetkoekjes,…

En nog een handig weetje. Dieetkoeken en dieetchocolade is niet beter. Vaak worden de suikers verminderd maar zit er meer vet in dan in gewone producten!

Wat mag dan nog wel?

  • Zoetstof op basis van sacharine en aspartaam, ontvette cacaopoeder, Canderel vanillesuiker,…
  • Zoet beleg: Lightconfituur, platte kaas met zoetsof,…
  • Toch zin in choco? Kies dan een choco met minder kcal (Balade original, New tree)
  • Betere koeken zijn peperkoek, Belvita, Fitness repen, special K repen,… (kies iets van rond de 100kcal)
  • Droge koekjes (100kcal): letterkoekjes (15 stuks), boudoirs (4 stuks), petit beurre (3 stuks), rijstwafels zonder chocolade (4 stuks)

Dranken

dranken

Wat een tegenvaller, al deze drankjes laat je beter links liggen:

  • Gesuikerd fruitsap, limonade, cola, sportdrank, bier, wijnen en likeur, schuimwijn, jenevers en alle andere alcoholische dranken

Je kan beter kiezen voor:

  • Water, spuitwater, koffie en thee zonder toevoegingen, light frisdranken, ongezoet fruitsap,…

Toch drink je beter niet meer dan 1 glas ongezoet fruitsap per dag, aangezien het hoge aantal natuurlijke suikers. Ben je voorstaanden van light frisdranken? Je drinkt er toch maar beter maximum ½ liter per dag van. Water krijgt nog steeds de voorkeur!

 

Conclusie

Nu gaan jullie al een veel betere kijk hebben op wat gezonde voeding nu eigenlijk is. Ik wens jullie alvast veel succes toe met het toepassen van dit voedingsschema. Wedden dat je je snel al veel beter zult voelen en misschien wel enkele kilootjes kwijt zal spelen?

Liefs,

Tanja