Een gezonde lunch, wat is dat precies? Eigenlijk is het heel simpel, volgens de nieuwe omgekeerde voedingsdriehoek: plantaardige ingrediënten en groenten vormen de basis. Maar hoe zet je dit advies nu om in de praktijk? Want in een poging wat zuiniger te zijn met brood en pasta belanden heel wat mensen vol goede bedoelingen bij fantasieloze rauwkost. Dat zijn groenten inderdaad. Maar vullen doen ze niet echt… En dan wordt er vaak na enkele dagen begrijpelijkerwijs terug overgeschakeld op een belegd broodje. Met deze 5 tips zou het bereiden van een gezonde en snelle lunch echter al een stukje makkelijker moeten gaan!

lunch pakketjes

1 – Restjes rule

Maak voor bij het avondeten een extra grote hoeveelheid groenten klaar, zodat er zeker en vast restjes overblijven. Deze doen namelijk heel goed dienst als lunch! Je zou ervan versteld staan hoeveel warme groentegerechten ook koud bijzonder smakelijk zijn. Volstaat je restje niet? Pimp het dan met nog wat rauwe groenten, peulvruchten, kaas of noten.

2 – Lunch prepping

Voorgekookte broccoliroosjes, schoongemaakte rucola, gespoelde kerstomaatjes, geroosterde courgetteplakken en zoete aardappel… In luchtdichte doosjes blijven bereide groenten makkelijke enkele dagen goed. En als je koelkast gevuld is met groenten die klaar voor gebruik zijn, is een lunchsalade snel gemaakt. Doe zo’n voorbereidende taakjes wanneer je toch al in de keuken aan de slag bent. Dan vraagt het veel minder moeite. En het resultaat is een arsenaal aan lekkere kant-en-klare ingrediënten voor je volgende lunch!

3 –  Snelle salades

Zorg voor enkele basics in je voorraadkast die geschikt zijn om een snelle lunchsalade mee in elkaar te boksen, zoals conserven artisjokharten, prinsessenboontjes, geroosterde paprika’s, voorgekookte linzen en rode kidney bonen, makreel, zalm… Veel van deze bereide producten worden zelfs in eenpersoonsporties verkocht: niet zo milieuvriendelijk, maar wel extra handig als je geen tijd wil verliezen. Ook gedroogde kruiden zijn onmisbaar, net als een plantaardige olie en een azijn. Met olijfolie en balsamicoazijn kom je al een heel eind!

4 – Timing en techniek

Bereid je groentelunch bij voorkeur ’s avonds. Vlak na het avondeten is je keuken toch nog een slagveld. Zo vermijd je extra opruimtijd én bovendien ook onnodige ochtendstress.
Als je vochtrijke groenten zoals tomaat en komkommer gebruikt in een salade, verwijder dan grondig de zaadjes en zaadlijsten. Deze bevatten het meeste sap en maken een salade snel soppig, zeker als die nog een nachtje staat te staan.
Vul je lunchtrommel in de juiste volgorde. Zo blijven de smaak en de textuur van de ingrediënten op hun best. Doe onderin de vinaigrette, daarbovenop harde groenten en/of peulvruchten, dan zachte groenten en/of kaas, vervolgens sla en tot slot noten. Meng je salade pa

s vlak voordat je deze opeet!

5 – brood met een plus

Er is helemaal niks mis met een lekkere boterham als lunch. Kies hierbij voor volkorenbrood, zo krijg je voldoende vezels binnen, die zorgen voor een lange verzadiging. Als broodbeleg neem je het beste pure varianten zoals cottage cheese of avocado, maar ook hummus, tapenades en groentespreads zijn uitstekende keuzes! Vul je broodlunch aan met knapperige rauwkost zoals bijvoorbeeld kerstomaatjes, komkommerschijfjes en radijsjes of een kom groentesoep.

Zoals je ziet, is het geen kernfysica, dat gezonde lunchpakket. Maar veranderingen in je levensstijl voer je beter niet te drastisch in. Start dus bijvoorbeeld met één of twee dagen per week je eigen salade te maken. Kijk wanneer je voldoende ruimte in je planning hebt om stressloos je doosje groenten te bereiden. Zo kan je er langzaamaan een gezonde, nieuwe gewoonte van maken!

Meer gezonde tips vind je in Karoliens boek Gewoon Gezond – eet volgens je buikgevoel en op haar blog Karola’s Kitchen.

 

Karolien - Karola's Kitchen

 

Nog inspiratie nodig voor je avondeten?  Ontdek het recept voor het kokos kurkuma kleurboek van Karolien hier.